Evdeki bayramı sağlıklı geçirme önerileri

Yaşar Üniversitesi Meslek Yüksekokulu Gıda İşleme Bölüm Başkanı Doç. Dr. Ruhan Aşkın Uzel, Ramazan Bayramı sonrası sağlıklı bir şekilde rutin yemek düzenine nasıl geçilebileceğini ve Covid-19 salgını döneminde bağışıklık sistemini güçlü tutmak için nasıl beslenilmesi gerektiğini anlattı.
Yaşar Üniversitesi Meslek Yüksekokulu Gıda İşleme Bölüm Başkanı Doç. Dr. Ruhan Aşkın Uzel, Ramazan ayında oruç tutan bireylerin hem tüketilen yiyeceklerin niteliği hem miktarı hem de yemek yeme zamanı açısından beslenme düzenlerinde değişiklik yaşadığını söyledi. Doç. Dr. Uzel, “Çünkü bu dönemde metabolizma, sahur ve iftar olmak üzere iki öğün yemek yemeye alışmıştır. Eğer Ramazan Bayramı’nda sağlıksız atıştırmalıklar, fazla miktarda ve hızlı yemek yeme, yanlış yöntemle pişirilen ve kilo alımına neden olan yiyecekleri çok tüketme gibi yanlış bir beslenme modeli uygulanırsa kilo almak da kaçınılmaz olacaktır. Bu nedenle bayramın birinci günü yapılacak olan kahvaltıya dikkat edilmelidir. Ağır yiyecekler yerine haşlanmış yumurta, peynir, zeytin, domates, salatalık ve yeşillikleri içeren daha hafif içerikte bir kahvaltı hazırlanmalıdır. Hamurlu ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli, porsiyona fazla miktar yiyecek koyulmadan daha az miktarda ve yavaş yenilen bir düzen oturtulmalıdır” dedi.

“Zerdeçal bağışıklığı güçlendirir”
Covid-19 salgını nedeniyle sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanı sıra bağışıklık sisteminin güçlü tutulmasının devamlılığının da sağlanması gerektiğine dikkat çeken Ruhan Aşkın Uzel, “Bağışıklığı güçlendiren gıdalardan bir kısmının geçmişi çok uzun yıllar öncesine dayanmakta. Geleneksel olarak eski dönemlerden beri kullanılan bağışıklık güçlendirici besinler arasında sarımsak, soğan, kekik, nane, biberiye, ekinezya, zerdeçal vb. sayılabilir. Örneğin zerdeçal iyi bir seçenek olabilir. Çünkü zerdeçal kullanımının bağışıklık sistemindeki olumlu dengeleyici etkisinin yanı sıra akciğerlerde de olumlu yansımaları olduğu düşünülmektedir. Zerdeçalı, olumsuz reaksiyon görülebilecek bir sağlık durumu olmadıkça günde yaklaşık olarak bir tatlı kaşığı kullanmak yeterli olacaktır” diye konuştu.

Vitamin ve mineral desteği
Vitamin ve mineral desteğinin bağışıklık sistemini güçlendirmesindeki büyük rolüne dikkat çeken Doç. Dr. Uzel, “Bu doğrultuda coğrafi konum itibariyle ülkemizde yetişen meyve ve sebze çeşitlerindeki bolluk olumlu olarak dikkat çekmektedir. Öncelikle belirtilmelidir ki bireylerin sağlık durumu iyi olduğu sürece ilave vitamin ve mineral takviyesi elzem değildir. Eksiklik görülmesi durumunda ek alım bilinçli ve kontrollü şekilde uzman kontrolünde yapılmalıdır. Vitaminler arasında ön planda olan C vitamini, hassas bir vitamindir. C vitamini almak için taze sebze-meyveleri tercih etmek gerekir. Vitamin alımının yanı sıra çinko, demir, selenyum gibi mineral takviyesi de önerilmektedir. Besin alımı konusunda tavsiye edilen hususlar ile birlikte düzenli uyku, bol sıvı tüketimi (özellikle yeterli miktarda su içilmesi) ve fiziksel egzersiz yapma konusunda da elimizdeki imkanlar dahilinde günlük rutinimizde düzenleme yapmamız gerekmektedir” sözlerine yer verdi.

“Uykusuzluk şişmanlığa yol açar”
Tam kapanma sürecinde olduğumuz dönem içinde uyku düzenimizin de değişmesinin muhtemel olduğunu ifade eden Ruhan Aşkın Uzel, “Uykusuzluğun neden olduğu sağlık sorunlarından biri de şişmanlıktır. Vücutta yağ depolarını ve iştah mekanizmasını kontrol eden, leptin ve grelin isminde iki adet hormon vardır. Uykusuz kalındığında ise bu hormonların salınımında bazı aksaklıklar ortaya çıkabilir. Örneğin, uykusuzluk sonucunda besin alım isteğini arttıran grelin hormonu seviyesi artarken tam tersi etkiye sahip leptin hormonu baskılanabilir ve bunun sonucunda şişmanlık riski artabilir. Bu nedenle parça parça uyumak, çok az ya da çok uyumak yerine bireylerin evde kaldıkları sürede olması gereken uyku düzenlerini devam ettirmeleri gerekmektedir. Uyku saati az olan bireyler, gündüz dinlenmeyi aradaki uyku açığını kapatmak için kullanmamalıdır. Çünkü gece olan kaliteli uyku, bağışıklık sisteminin güçlü kalmasında etkili olacaktır. Bu noktada ihtiyaç duyulan uyku miktarının bireylerin yaş aralıklarına ve fizyolojik durumlarına göre değişiklik gösterdiği unutulmamalıdır” diyerek düzenli uykunun önemine dikkat çekti.

Bayramda kilo alımına dikkat
Ramazan ayı döneminde kilo kontrolünü sağlamanın bazı bireyleri zorlayabildiğini de ifade eden Doç. Dr. Uzel, şöyle konuştu: “Bu amaçla yemek tüketimindeki 20 dakika kuralı Ramazan ayında olduğu gibi Ramazan Bayramı döneminde de devam ettirilmelidir. Ana öğün süresi en az 20 dakika olmalıdır. Yemek tüketildiğinde doyma uyarısı beyindeki doyma merkezi tarafından ortalama 20 dakikada gönderilir. Bu uyarı iletildiğinde yemek yeme işlemi 20 dakikadan önce tamamlandıysa gerekenden fazla miktarda tüketim olmuş olur ki bu da kilo alımının sebeplerinden biridir. Eğer Ramazan ayında kilo alındıysa ve bunun bayramda artması istenmiyorsa daha yavaş yemek yenebilir ve öğün öncesinde de miktarı fazla olmamak kaydıyla su içilebilir. Fiziksel egzersiz de bağışıklık sistemini ve vücut metabolizmasını dengelediği için bireylerin yaş ve vücut ölçülerine göre ihtiyaca göre doğru planlanmış bir fiziksel egzersiz programı uygulamalarında yarar vardır.”

“Su içmeyi unutmayın”
Hava sıcaklıklarının artmaya başladığına da dikkat çeken Ruhan Aşkın Uzel, “Sıvı içecekler mevsim şartları gereğince sık tüketilmeye başlanacaktır. Bu esnada su tüketimi ihmal edilmemelidir. Su içmek, bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde ve metabolizma hızının artırılmasında olumlu etkiye sahiptir. Kısacası, ’vücudun çalışma temposunu düzenler’ de diyebiliriz. Su alımı dengeli olmalıdır. Bireylerin kendi fizyolojik durumlarına göre günde en az 8 su bardağı su tüketmesi gerekmektedir. Sıvı bazlı farklı içeceklerin bol tüketilmesi su tüketimi yerine geçmemektedir. Bu nedenle su alımı her çay ve bardak kahve içiminden sonra yaklaşık iki bardak su içerek dengede tutulmalıdır” diye konuştu.